Jak nabudit svaly k růstu? Vyzkoušejte Korteho silový trénink!

Potíte se v posilovně třikrát týdně, cpete se proteiny, zkoušíte stále nové cviky, ale přibírání síly ani objemu není takové, jak byste si přáli? Možná si vaše tělo na pravidelnou dávku cvičení a chybí mu nějaký další impuls k výstavbě svalové hmoty. Možná jste se zasekli na mrtvém bodě a tělo potřebuje povzbuzení. Pokud máte ve zvyku cvičit každý trénink dvě, maximálně tři partie, zkuste na několik týdnů přepnout režim. Vyzkoušejte trénink KORTE!

Korteho trénink je pojmenován podle známého německého trojbojaře Stephana Korteho, který je jeho „zakladatelem“. Jedná se o powerlifterský trénink určený primárně k nabrání objemu a síly. Mezi kulturisty i kondičními posilkáři má velkou řadu příznivců stejně jako odpůrců. Každý má svůj styl cvičení a není možné označovat jednoduše nějaký druh tréninku za správný či špatný. U korteho ale zapomeňte na kladky a velký počet opakování. Zde půjde ke slovu hrubá síla.

Tímto tréninkem procvičíme celé tělo během jedné návštěvy posilovny. Skládá se pouze ze tří základních cviků. Každý z těchto cviků se obvykle jedou v šesti sériích po šesti opakování. Začíná se většinou dřepem s činkou, následuje mrtvý tah a končíme benchpressem. K tomu je ještě vhodné dát jeden, maximálně dva doplňkové cviky. Za ty jsou považovány například tlaky na ramena, bicepsový zdvih s činkou anebo cviky na břicho. Korte trénink se obvykle cvičí 3x týdně po dobu dvou měsíců. Ukázkový plán potom vypadá takto:

Dřepy 6 sérií po 6 opakování

Mrtvý tah 6 sérií po 6 opakování

Benchpress 6 sérií po 6 opakování

To vše se 70 % maximální váhy, kterou bychom uzvedli. Postupně (například po dvou týdnech) můžete váhy zvyšovat. V prvé řadě ale dbejte na správné technické provedení cviku. To je základním pravidlem. Pro začátek rozhodně nepřehánějte zbytečně své síly, protože se jedná o dosti náročný trénink nejen pro svalstvo, ale také pro vaše klouby - zejména pro kolena, které si během dřepů můžete poškodit, pokud byste cvičili se zbytečně velkou vahou. Jedná se o full-body trénink, takže počítejte s faktem, že budete po něm mnohem více unaveni než po běžném cvičení.  Během objemových a silových tréninků je také třeba dodržovat dostatečný příjem kvalitního jídla. Jezte více než obvykle a nebojte se gainerů, které vám mohou pomoci urychlit a usnadnit nabrání svalové hmoty.

Jak bylo v úvodu zmíněno, tento typ tréninku se obvykle cvičí po dobu dvou měsíců, kdy vaše tělo dostane dostatečně silný impuls pro nárůst svalové hmoty. Po této době ale bude třeba trochu zvolnit, protože takový zápřah vydrží málokdo a je dobré se potom věnovat jiným typům cvičení. Samozřejmě není nutné držet se striktně toho, že po dobu dvou měsíců nemůžete cvičit jiným způsobem. Stačí zařadit jednou týdně korte trénink k vašemu běžnému rozvrhu a zajisté vám to pomůže.

[MJ 19. 6. 2013]