Posilovna - 1.díl
Přiznejme si, kdo z nás má opravdu vysněnou postavu, kterou si vždycky přál, postavu, postavu, po které ženy šílí. Asi každý má nějaké mouchy, ať už nadváhu, mírný pupek, nebo naopak existuji typy lidí vychrtlých a vyzáblých. V tomto článku si zkusíme ujasnit nějaké základy, abychom věděli, jakou cestou se vydat a co máme dělat pro přiblížení našeho těla k vysněnému ideálu.
První se musíme zamyslet, jaký jsme typ a čeho vlastně chceme dosáhnout.
Existují 3 základní typy mužských postav, vysvětlíme si na obrázcích.
Ektomorf (někdy nazývaný astenik) je typ člověka, který má velice nízkou hmotnost, špatně nabírá a celkově to nebude mít lehké, aby nabral obrovité svaly. Má oproti jiným druhům postavy tu velkou výhodu, že velice těžce nabere tuky, bývá tedy hodně vyrýsovaný. Měl by se samozřejmě stravovat co nejkvalitněji, hodně bílkovin, ale vůbec nevadí, když si dopřeje nějaké tuky nebo cukry. Spát by měl více než 8 hodin denně a cvičit intenzivně, ale krátce. Neměl by to přehánět s aerobními aktivitami.
Mezomorfem nazýváme člověka, který od přírody překypuje silnou stavbou těla, má přirozeně málo tuku a dobře vyvinuté svalstvo. Celkově působí mnohem mohutněji než ektomorf. Co se týče příjmu potravy, měl by ve svém jídelníčku spořádat velké množství bílkovin, nějaké ty sacharidy a ještě méně tuku. Samozřejmostí je pitný režim, který by měl dosáhnout alespoň 2,5 l/den. Pokud se rozhodnete cvičit, dávejte si po cvičení nějaké cukry (třeba i sacharidový koktejl) a následně po pár hodinách proteinový koktejl. Aerobní činnosti ano, ale max. 4x týdně. Tento typ člověka je přímo předurčen pro kulturistiku.
Posledním genetickým typem je endomorf, jehož tělo je od přírody mohutné, podsadité, ovšem s poměrně velkou tukovou zásobou a snadno nabírá hmotu. Důležité je jíst pravidelně a často (což je obecná zásada vlastně pro všechny) nejlépe ryby, kuřecí maso, vajíčka a hodně pít. Vypít klidně 3 – 4 litry denně , pokud v ten den absolvujete kvalitní fyzickou zátěž. V posilovně cvičte hodně tvrdě s velkou zátěží a až do selhání svalů. Je nutné doplňovat trénink v posilovně aerobními aktivitami alespoň 5x týdně, nejlépe fotbálky, brusle nebo jízda na kole.
Doufám, že již máte představu, kam se zařadit a podle toho uzpůsobit trénink a jídelníček. Ještě byste si měli zapamatovat pár obecných zásad. Do posilovny bychom měli chodit tak 3x týdně, aby to mělo účinek. V případě, že budete chodit méně často, není výsledek zaručen a max. se vám forma nebude již zhoršovat, ale udržovat. Více než 4x týdně v posilovně nemá moc význam, protože ODPOČINEK JE TAKÉ SOUČÁST TRÉNINKU. Pokud vás svaly pálí nebo bolí z předchozího tréninku, rozhodně danou partii necvičte, zbytečně ztrácíte čas a není to dobré pro zdraví.
Pokud se vám povede navštěvovat posilovnu alespoň 2x týdně, cvičte v ten den jen 2 – 3 partie těla (pod tělesnými partiemi si představme ramena, biceps, triceps, záda, prsa, stehna, lýtka, břicho). Když vstoupíte do posilovny, první se zahřejte, bohatě postačí 5 – 10 min na rotopedu. Potom následuje protáhnutí svalů, které se chystáme cvičit – dobrými kombinacemi jsou prsa – biceps; ramena – triceps, lze kombinovat se zádami. V den, kdy budete cvičit nohy, není třeba cvičit nic jiného. Naopak procvičení břicha lze dodat každý (nejen) tréninkový den na konci cvičení. V příštím díle si představíme jednotlivé cviky na dané tělesné partie.
Obrázky z:
[MJ]
.jpg)
.jpg)
.jpg)
