Posilovna - 2. díl - cvičení pro prsní svaly
A máme tady druhý díl série o posilování, ve kterém si popíšeme základní cviky na prsa, abyste získali základní představu o procvičování těchto svalových partií. Do posilovny si s sebou vezměte určitě nějaké pití, při zátěžích jsou lepší vody neperlivé. První se rozehřejeme na rotopedu a můžeme se vrhnout na posilování hrudníku.
Nejprve doporučuji protáhnout lehce prsa tím způsobem, že chytneme jednou rukou nějakou svislou tyč a taháme tělo na opačnou stranu, než kterou rukou se držíme s tím, že se otočíme tak, aby daná paže směřovala co nejvíc dozadu a byla natažená. Po protáhnutí levých i pravých prsních svalů můžeme jít cvičit.
Důležité je cvičit po sériích – např. 10 provést určitý cvik, potom 2 minuty pauza a potom zase udělat 10 opakování, atd. Zažitým termínem je série, označující počet najednou prováděných cviků, v tomto příkladu tedy děláme série po deseti. Obecně se dá říci, že provést 2 série na nějaký cvik je málo, 4 série již zbytečně hodně. Hodně zjednodušeně a obecně můžeme navrhnout trénink 3 cviky po 3 sériích na každou partii.
Benchpress na vodorovné lavičce – tento cvik je pro může základním typem cviku a je velice vhodný na nabírání svalové hmoty a síly. Technika provedení není příliš složitá, je vhodný i pro začátečníky. Lehneme si na záda na rovnou lavičku (rovnoběžnou s podlahou) a dvouruční činku chytneme na široký úchop. Nohy mírně od sebe a dotýkat se země. Opatrně pojedeme s činkou dolů tak, abychom se skoro dotknuli tyčkou činky hrudníku a poté jedeme nahoru až do napnutých rukou. Dávejte pozor na to, abyste se například vlivem vysoké zátěže neprohýbali v zádech. Snažte se dotýkat páteří lavičky. Při pohybu dolů tlačte lokty dozadu. Dobré je dodržovat také dýchání – nadechujeme při pohybu dolů a vydechujeme při pohybu nahoru. Pokud se budeme bavit o zátěži, pro začátečníky doporučuji polovinu váhy své hmotnosti.
Benchpress na šikmé lavici – je variantou na předešlý cvik, rozdíl je ve sklonu lavičky, což způsobuje působení na trochu jiné části svalů. Sklon by měl být menší než 45°. Vše je stejné jako předtím. Doporučuji tento cvik provádět na multipressu – takovém stroji, který má činku uchycenou v kolejničkách, čímž vám pomáhá udržovat trajektorii pohybu.
Tlaky na šikmé lavici – opět si nachystáme lavičku, kterou uvedeme do sklonu cca 30° - 40°, vezmeme si jednoruční činky. Nebudeme to přehánět a sáhneme po desetikilových činkách, silnější jedinci mohou ohoblovat patnáctky. Ulehneme na lavičku a začínáme v poloze rukou nahoře u sebe pomalu jedeme s činkami dolů až k prsům. Zápěstí téměř nevytáčíme.
Pro začátek by vám měly tyto základní cviky postačit, lze je doplnit později například rozpažkami, měnit sklon u laviček nebo někomu vyhovuje spíše motýlek a kladky. To jsou také možnosti. Určitě se nebojte někoho se v posilovně zeptat. Tito lidé povětšinou rádi pomohou a nestyďte se – každý nějak začínal.
Zdroje:
[MJ]
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
