Paže jako HULK
V tomto článku se budeme věnovat posilování paží. Ruku si rozdělíme do dvou základních oblastí – biceps (dvouhlavý sval pažní) a triceps (trojhlavý sval pažní). Dalším svalem je předloktí, to ale není třeba cvičit samostatně (max. doma gumovým kroužkem), protože jeho namáhání je dostatečné při procvičovaní bicepsu.
Biceps
Biceps patří bezesporu k partiím, kterými, pokud máte dostatečný objem a definici, ohromíte. Nyní dostanete pár rad, jak si zařídit pracku jako Schwarzenegger. Nejprve se trochu protáhneme, což učiníme nejlépe tak, že se na vodorovnou lavičku opřeme rukama tak, aby prsty směřovaly k nám. Stojíme celou dobu na zemi a mírně přitlačíme a přeneseme váhu na ruce. Tak vydržíme alespoň 10 sekund.
V zásadě zde platí, že nejlepšími pomocníky nám budou klasické činky. Existují sice kladky nebo jiné stroje, jejich význam je sice přínosný, ale nikterak zásadní. Začněme asi bicepsovým zdvihem s dvouruční činkou. Vezmeme si dvouruční činku, první sérii bez závaží, další série cca se čtvrtinou vaší hmotnosti (samozřejmě podle fyzické kondice). Začínáme dole, při pohybu nahoru výdech, při pohybu dolů nádech. Důležité je nenaklánět se a stát celým tělem rovně. Při provádění cviku žádným směrem nepohybujeme částí rameno – loket.
Podobným cvikem je bicepsový zdvih s jednoručními činkami. Nyní si vezmeme do každé ruky přibližně tak 10 kg činku pro začátek a jedeme střídavě. Pravou provedeme cvik, zatímco levá je volně spuštěna podél těla a drží činku, potom cvičíme s levou a pak zase s pravou a tak dokola. Pokud tak vykonáte 12 opakování na každou ruku, jste dobří. Nezapomínáme na pitný režim a protahování svalu mezi cviky.
Variantou jednoručního zdvihu je tzv. kladivový zdvih. Vše probíhá naprosto stejně, jediný rozdíl tvoří vytočení pěsti. Zatímco předtím jsme drželi činky tak, aby nám dlaň směřovala jako by před sebe, nyní nám budou dlaně směřovat k tělu – jako bycho drželi kladivo. Na obrázku pochopíte lépe.
Triceps
Trojhlavý sval sice nevynikne na první pohled tak jako biceps, ale celkově nám rozšíří a zmohutní paži. Není na škodu mu věnovat náležitou pozornost. Zajímavostí je, že tato partie patří k těm nejvíce namáhaným při provádění jiných cviků (bench, ramena).
Zde uplatníte škálu cviků s vlastní vahou. I běžnými kliky procvičíte tricepsy. Varianty kliků můžeme obměňovat – např. nohy si při kliku opřeme výše (postel, lavička) nebo budeme kliky provádět na prstech či pěstích. Velice dobrým pomocníkem – také s vlastní vahou jsou kliky na lavičce/bradlech. Můžeme provádět ten na dvou lavičkách s opřenými nohami (viz obrázek) nebo na bradlech tak, si stoupneme mezi bradla, rukama opřeme tak, abychom měli paže natažené a nohama se nepodpíráme. Ruce pokrčíme co nejvíc zvládneme a opět půjdeme do natažených. Tak opakujeme např. 10x.
Mezi cviky se závažím patří spousta variant na kladce. Základem je pevný postoj, velice mírně předkloněný, na kladku dáme klasickou tyč tak, abychom ji stahovali dolů. Na závaží si dejte přibližně tak 30 kg a stahujte kladku pomalu dolů až do napnutých paží. Velice důležité je opět nepohybovat s částí rameno – loket. Můžeme si také vyměnit normální tyč na kladce za lano. Klekneme si na zem a opět stahujeme lano až do napnutých rukou.
zdroje:
[MJ]
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
