Web4men.eu - Posilovna - 6.díl - Posilovna

Základy stravování

V případě že se rozhodneme pravidelně chodit do posilovny a čas v ní trávíme smysluplným tréninkovým blokem, po jisté době si povšimneme zlepšení naší postavy. Tyto výsledky našeho snažení nás samozřejmě velmi těší, ale za nějaký čas se dostaví téměř jistě stagnace. Když v tuto chvíli pomineme tréninkový blok, je zcela na místě popřemýšlet o výživě. Většina začátečníků či svátečních sportovců o ní nepřemýšlí, nicméně hraje stejně důležitou roli jako pravidelné smysluplné cvičení ve vztahu k naší postavě.

Jako první věc, kterou musíme vzít v potaz je cíl, kterého chceme dosáhnout cvičením. Tomu musíme přizpůsobit i stravu. V podstatě existují dva možné cíle, kvůli kterým cvičíme. A to je buď zhubnutí, při maximálním udržení současné svalové hmoty, či přibrání maxima svalů, pokud možno bez nadbytečného tuku. Možnost zhubnout a současně nabrat velké množství svalů většinou nebývá reálná, obzvláště u začátečníků a bez vhodné suplementace. Když se tedy rozhodneme nabrat svaly nebo zhubnout, musíme tak činit podle prosté rovnice příjmu a výdeje energie. To je základ snažení.

Dále se doporučuje každému sportovci jíst vícekrát denně. Doporučuje se pět až šest jídel za den. Tři jídla denně nestačí. Když jíme málo často, většinou zatížíme organismus nadměrnou dávkou živin a důsledkem toho se sníží regenerace těla a schopnost nabírat svaly, nemluvě o zvětšování podkožního tuku. Krom toho bychom měli vypít alespoň 3 litry vody denně.

Vzhledem k tomu že svaly jsou tvořeny z bílkovin je jejich dávka klíčová. Literatura o jejím denním příjmu se však výrazně liší. Obvykle se setkáme s doporučenou denní dávkou 2 gramy na jeden kilogram hmotnosti. Jsou však i tací profesionální kulturisti, co Vám stanoví denní příjem bílkovin až na dvojnásobek. To může být ale nebezpečné. Lidské tělo je totiž schopné při tréninku schopno strávit 1,5g bílkovin na kilogram tělesné váhy. Vyšší příjem bílkovin tedy není tělo schopné využít pro svalový růst. Naopak dlouhodobý denní příjem bílkovin nad dávku dvou gramů na kilogram tělesné hmotnosti zbytečně zatěžuje ledviny a játra. Z dlouhodobého hlediska může způsobit dnu. Na druhé straně bez bílkovin by nebyly žádné svaly. Na jejich suplementaci existuje řada proteinových kokteilů, jejichž cena se liší podle výrobců a množstvím bílkovin. Kvalitní bílkoviny se však dají úspěšně získat i z běžné stravy. Jejími nejlepšími zdroji jsou kuřecí prso, tuňák, vaječný bílek, odtučněný tvaroh či sója.

Dalším druhem živin jsou sacharidy. Ty využívá tělo pro spotřebu energie. Jejími kvalitními zdroji jsou ovesné vločky, brambory, rýže, ovoce, těstoviny či celozrnné pečivo. Jejich denní dávka závisí od toho, jaký jsme tělesný typ. Doporučuje se je jíst rovnoměrně během celého dne, snad s výjimkou poslední jídla, kdy je můžeme vynechat, obzvláště když jsme endomorf. Vzhledem k tomu že sacharidy zásobují tělo energií, mají klíčovou roli i v tréninku. Před tréninkem se doporučuje jejich konzumace spolu s bílkovinami pro zásobu živin na těžký trénink. Toto jídlo by mělo být však lehké, doporučují se sacharidy s nízkým glykemickým indexem. Celozrnné pečivo zde vypadá jako kvalitní volba. Kdybychom se před tréninkem nenajedli, využilo by tělo energii hlavně ze svalů, což jistě žádný sportovec nechce. Minimální doba předtréninkového jídla by měla být jedna hodina, důvodem je abychom se s jídlem nepotkali na podlaze tělocvičny. První jídlo po tréninku by se mělo naopak skládat z potravin s vysokým glykemickým indexem. Doba po tréninku je jediná vyjímka, kdy tyto potraviny konzumujeme. Ideálním řešením je například bílé pečivo s medem či džemem. Posloužit také může sacharidový nápoj či coca cola.

Posledním druhem živin, které přijmáme v potravě jsou tuky. Jejich denní množství je ovlivněno tělesným typem, ale každý člověk by měl jejich množství omezit. Dále se doporučuje vyměnit živočišné tuky za rostlinné, což přispívá delšímu životu. Jejich konzumace se naopak nedoporučuje v době před spaním a po tréninku, kdy musíme co nejdříve doplnit energii rychlými sacharidy a tuk by jejich trávení zpomalil. Co se týče dobou před spaním, zde se nedoporučují díky zpomalení metabolismu, jež nastává v průběhu dne a večer vrcholí. Dobrými zdroji tuků jsou ořechy nebo olivový olej.

Když již víme cíl a známe základy stravování, musíme, pokud chceme být úspěšní, určit jaký jsme somatotyp. Existují tři základní typy:

Prvním je ektomorf. Jinými slovy člověk „hubený“. Takovýto člověk má velmi rychlý metabolismus, úzké ramena a dlouhé kosti. Důsledkem rychlého metabolismu sice nemá téměř žádný podkožní tuk, zato obvykle nemá taky moc svalů. Jestliže jste ektomorfem, měli byste si dát obzvláště pozor na výživu. Příjem sacharidů může být i více jak šest gramů na kilogram hmotnosti a můžeme sníst i více tuků. Takový typ to má s posilováním nejtěžší, naopak hodí se spíše na vytrvalostní sporty jako je maratón. Na druhé straně jsou kulturisté, kteří se proslavili i s takovouto kostrou, příkladem je Frank Zane.
Mezomorf, neboli atletický typ má široké ramena a je vůbec nejvhodnější pro sport. V podstatě se stačí držet základů stravování a výsledek nevyhnutelně přijde.
Posledním typem je endomorf. Takovýto člověk je sice mohutný, ale obvykle taky tlustý. Příjem sacharidů by měl omezit až na 3 gramy na kilogram tělesné hmotnosti a rovněž tuky by měl držet na minimu.