Mnoho z nás, kteří se chodíme potit do posilovny, jsme přesvědčeni, že jediný a správný způsob, jak nabrat svalovou hmotu a sílu, je zvedání těžkých činek a závaží. Možná jsme ochotni si na rozcvičku naordinovat padesát kliků či přidat na závěr nějakou kladku na odlehčení. K harmonickému rozvoji svalstva a celého těla je všem dobré počítat také s různými cviky, u nichž závaží nutně nepotřebujeme. Jedná se o různé druhy kliků, shybů nebo přítahů na hrazdě.
Biceps můžeme posilovat klasickými shyby, kdy se držíme podhmatem na úzko (ruce od sebe přibližně 15 cm), pověsíme na hrazdu a ze zcela napnutých rukou se přitahujeme tak, abychom bradu měli výše než hrazdu. A pomalu zase dolů. Takto doporučujeme udělat (dle vaší kondice) čtyři série po 10 opakováních. Pro koho je to hodně, nechť si počet opakování ubere například na šest. Pokud jste ale ve vynikající kondici a tyto cviky pro vás nepředstavují žádný problém, jako výzvu si na sebe můžete připevnit závaží. Tento druh shybu můžeme obměnit na následující: úchop ještě užší (téměř na dotyk rukou) a při pohybu nahoru budeme lokty dávat od sebe tak, abychom se hrudníkem mohli dotknout hrazdy. Tím pádem budeme končit výše než při klasickém shybu. Třetí typ shybu, který je orientován na boční hlavu bicepsu, vyžaduje mít na hrazdě dvě rovnoběžná madla, která vám umožní paralelní úchop. Opět se budeme přitahovat nahoru, ale kromě rozdílu v úchopu je rozdíl ještě v tom, že natáhnete nohy před sebe do vodorovné polohy, čímž budete posilovat také břicho.
Dalším svalem, který je na cvičení s vlastní vahou velmi vhodný, je triceps. Můžeme začít běžnými kliky na bradlech, k tomu přidat časem také nějaké závaží. Oblíbeným způsobem je použít posilovací pás a za něj zavěsit například 5kg kotouč. Tento cvik můžeme kombinovat s kliky na lavici, kdy se rukama opřeme o lavici, nohy položíme na protější lavičku a při cviku klesáme dolů, co nám to ruce dovolí. I zde je možné použít závaží - na nohy si položte velké kotouče. K tomu je ovšem nutné mít sparing partnera. Běžně se dělají čtyři série po 6 až 8 opakováních. Jako poslední cvik na triceps můžete zkusit tzv. diamond pushups. Jedná se o kliky, při kterých si položíte ruce těsně k sobě, a tudíž bude při cvičení zabírat triceps. Dbejte také na to, aby se vaše tělo neprohýbalo - snažte se jakoby vypínat zadek.
Velké množství variant nabízí břicho, které se vlastní váhou posiluje velmi snadno. Ty jednodušší cviky začínají tak, že na záda ulehnete na vodorovnou lavici a budete zvedat nohy do pravého úhlu. Doporučujeme dělat série po třiceti. Ti zkušenější z vás mohou zkusit tzv. vznosy, kdy se volně zavěsíme na hrazdu a myšlenka cviku je v tom, že se nohama vyzvedneme tak, abychom se dotkli nártem hrazdy. Zkuste cvik provádět tahem a nikoli švihem. Jedná se o dosti náročný cvik a ne každý zvládne udělat několik sérií. K poslednímu cviku, který si dnes popíšeme, opět potřebujeme hrazdu. Volně se na ni zavěste, nohy dejte před sebe do pravého úhlu a zkuste vydržet co nejdéle. Pokud v této poloze setrváte aspoň 30 sekund, zatleskáme vám.
Zkuste některé z uvedených cviků zařadit do svého tréninku a brzy uvidíte, že se posilování stane novou zábavou a protože bude vaše tělo nakopnuto novým stylem cvičení, určitě vás čeká progres ve výsledcích, ať už budujete sílu nebo objem.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
